11 научно обоснованных полезных свойств рыбы

Рыба – один из самых полезных продуктов на планете.

Она богата важными питательными веществами, такими как белок и витамин D.

Данный продукт также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые невероятно полезны для тела и мозга.

Мы собрали 11 положительных эффектов её употребления, подтверждённых исследованиями.

1. Высокое содержание важных питательных веществ

Рыба богата многими питательными веществами, дефицит которых испытывает большинство людей.

Они включают в себя высококачественный белок, йод и различные витамины и минералы.

Жирные сорта считаются самыми полезными для здоровья. Всё благодаря тому, что в них содержится больше полезных элементов на основе жира.

К ним относится витамин D, жирорастворимый элемент, нехватку которого испытывают многие люди. 

Лосось, форель, сардины, тунец и макрель содержат омега-3 жирные кислоты. Они имеют решающее значение для оптимального функционирования организма и мозга, а также тесно связаны со снижением риска большого количества заболеваний (1).

Для удовлетворения потребности в данном элементе, рекомендуется употреблять жирный вид продукта, по крайней мере, один или два раза в неделю. Веганы могут выбрать добавки с омега-3, приготовленные из микроводорослей. 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод и различные витамины и минералы. Жирные сорта также содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D.

2. Снижение риска сердечных приступов и инсультов

Подобные состояния являются двумя наиболее распространёнными причинами преждевременной смерти в мире (2).

Рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов.

Неудивительно, что многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие этот вид морепродуктов, имеют более низкий риск инфаркта миокарда, острого нарушения мозгового кровообращения и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний(3,4,5,6).

Учёные обследовали более 40 000 мужчин из США, питавшихся данным продуктом на постоянной основе (одна или несколько порций в неделю). У них риск болезней сердца оказался на 15% ниже (7).

Эксперты считают, что жирные сорта ещё более полезны для здоровья сердца из-за высокого содержания в них омега-3 жирных кислот.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Употребление в пищу рыбы хотя бы раз в неделю связано со снижением риска возникновения сердечных приступов и инсультов.

3. Содержание питательных веществ, имеющих решающее значение во время развития ребёнка

Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и развития.

Жирная докозагексаеновая кислота омега-3 (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз (8).

По этой причине беременным и кормящим грудью женщинам часто рекомендуется получать достаточное количество омега-3 жирных кислот (9).

Однако некоторые виды рыбы отличаются высоким содержанием ртути, что связано с проблемами развития мозга.

Таким образом, беременным женщинам следует употреблять только рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины и форель, и не более 340 г в неделю. 

Им также следует избегать блюд из сырого продукта, поскольку в них могут присутствовать микроорганизмы, способные нанести вред плоду.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Рыба богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для развития мозга и глаз плода. Беременным и кормящим представительницам прекрасного пола рекомендуется получать достаточное количество омега-3, но избегать сорта с высоким содержанием ртути.

4. Улучшение здоровья мозга

С возрастом функции мозга часто ухудшаются.

В то время как умеренное снижение умственных способностей является нормальным явлением, существуют также серьёзные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Многие наблюдательные исследования доказывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций (10).

Эксперименты также показывают, что у людей, употребляющих продукт каждую неделю, больше серого вещества (основной функциональной ткани мозга) в областях мозга, регулирующих эмоции и память.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Потребление рыбы связано со снижением умственных способностей у пожилых людей. Те, кто постоянно её ест, также могут похвастаться большим количеством серого вещества в мозговых центрах, контролирующих память и эмоции.

5. Предотвращение и лечение депрессии

Депрессия представляет собой довольно распространённое психическое заболевание.

Оно характеризуется плохим настроением, печалью, снижением энергии и потерей интереса к жизни и деятельности.

Хотя подобное состояние обсуждается не так часто, как болезни сердца или ожирение, в настоящее время она является одной из самых серьёзных проблем со здоровьем в мире.

Исследования выявили, что люди, употребляющие рыбу на регулярной основе, гораздо реже впадают в данное состояние (11).

Многочисленные контролируемые исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты могут бороться с недугом и значительно повышать эффективность антидепрессантов (12,13,14).

Данные продукты и кислоты также помогают при других психических заболеваниях, таких как биполярное расстройство.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Омега-3 жирные кислоты помогают бороться с депрессией как сами по себе, так и при одновременном приёме с антидепрессантами.

6. Хороший диетический источник витамина D

Витамин D функционирует в организме как стероидный гормон, и колоссальные 70-95% населения России испытывают его дефицит или низкое содержание (15).

Рыбопродукты являются одними из лучших диетических источников витамина D. Жирная рыба, например, лосось и сельдь, содержат наибольшее количество витамина D (15). 

В одной порции варёного лосося весом 113 г содержится около 100% рекомендуемой нормы витамина D.

Некоторые жиры, например, из печени трески, тоже очень богаты витамином D, обеспечивая более 200% суточной нормы в одной столовой ложке (15 мл).

Если Вы мало бываете на солнце и не едите регулярно этот продукт, возможно, Вам стоит рассмотреть возможность приёма добавок с витамином D.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Жирная рыба является отличным источником витамина D, важного питательного вещества, дефицитом которого в США страдает более 40% людей.

7. Снижение риска развития аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда иммунная система ошибочно атакует и разрушает здоровые ткани организма.

Несколько исследований связывают потребление омега-3 жирных кислот или рыбьего жира со снижением риска развития диабета 1 типа у детей, а также одной из форм аутоиммунного диабета у взрослых (16).

Возможно, за это отвечают омега-3 жирные кислоты и витамин D, содержащиеся в этом продукте.

Некоторые эксперты считают, что его потребление также может снизить опасность возникновения ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но текущие доказательства в лучшем случае слабые (17,18).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Включение в рацион рыбы снижает вероятность развития диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных заболеваний.

8. Предотвращение астмы у детей

Астма часто встречается у детей. Заболевание характеризуется хроническим воспалением дыхательных путей.

В последние несколько десятилетий недуг стал встречаться всё чаще (19).

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы связано со снижением риска развития астмы у детей на 24%, но у взрослых существенного эффекта обнаружено не было.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Некоторые научные труды обнаружили, что дети, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития астмы.

9. Защита зрения в старости

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является ведущей причиной нарушения зрения и слепоты. Недуг в основном поражает пожилых людей (20).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут защитить от этого заболевания.

В одном исследовании регулярное употребление продукта было связано со снижением риска развития ВМД у женщин на 42%.

Другая научная работа выявила, что включение в рацион данного продукта один раз в неделю уменьшает вероятность возникновения неоваскулярной («мокрой») ВМД на 53%.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкий риск развития ВМД, основной причины нарушения зрения и слепоты.

10. Улучшение качества сна

Нарушения сна стали невероятно распространёнными во всем мире.

Повышенное воздействие синего света может играть определённую роль, но некоторые исследователи полагают, что дефицит витамина D также способствует возникновению расстройств (21).

В 6-месячном исследовании с участием 95 мужчин среднего возраст включение в рацион блюд из лосося 3 раза в неделю приводил к улучшению как сна, так и повседневной деятельности.

Учёные предполагают, что это является результатом высокого содержания витамина D.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Предварительные данные указывают на то, что употребление жирной рыбы, например, лосося, способствует улучшению сна.

11. Вкусно и просто в приготовлении

Рыба вкусная и простая в приготовлении.

По этой причине включить её в свой рацион должно быть относительно легко. Считается, что её употребления один или два раза в неделю достаточно, чтобы извлечь из неё пользу.

Если возможно, выбирайте продукт, выловленный в дикой природе, а не выращенный на ферме. Дикие виды, как правило, содержат больше омега-3 и с меньшей вероятностью будут загрязнены вредными веществами.

Лосось можно запечь, пожарить на сковороде или на гриле. Он хорошо сочетается со множеством овощей и злаков.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Рыбу можно приготовить несколькими способами, в том числе запечь или пожарить. Если у Вас есть возможность, выбирайте дикие сорта, а не выращенные на ферме.

Заключение

Рыба является прекрасным источником высококачественного белка. Жирные виды также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Более того, она обладает многочисленными полезными свойствами, включая защиту зрения и улучшение психического здоровья в пожилом возрасте.

Более того, она проста в приготовлении, поэтому добавьте её в свой рацион уже сегодня.

Другие статьи по этой теме